Verhaltens-Empfehlungen bei Schlafstörungen

Im Folgenden werden Ihnen Verhaltensweisen empfohlen, die helfen können, Ihr Schlafverhalten zu verbessern [1].

Verbringen Sie im Bett nur Zeit um zu schlafen!
  • Führen Sie für ein bis zwei Wochen eines Schlaftagebuch
  • Berechnen Sie die tatsächlich geschlafene Zeit (= verbrachte Zeit im Bett minus Zeit für das Einschlafen und das Aufwachen)
  • Setzen Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt ein Zeitfenster fest mit fester Einschlaf- und Aufwachzeit, in dem Sie schlafen wollen/sollen, das etwa so lang ist, wie Sie in den letzten 2 Wochen geschlafen haben. Das Zeitfenster sollte mindestens 5,5 Stunden Schlaf ermöglichen
  • Schlafen Sie mindestens eine Woche in diesem ermittelten Schlafzeitfenster
  • Legen Sie eine definierte Aufwachzeit (auch an Wochenenden) fest und beenden Sie Ihren Schlaf auch wenn Sie das Gefühl haben, nicht ausreichend geschlafen zuhaben
  • Optimieren Sie im wöchentlichen Rhythmus Ihr Zeitfenster zum Schlafen auf Basis der von Ihnen empfundenen Schlafmenge und Schlafgüte:
    1. Wenn Sie mehr als 85 % der Zeit, die Sie im Bett verbringen schlafen und/oder Sie sich während des Tages ständig schläfrig fühlen, verlängern Sie Ihre Schlafzeit um 15 bis 20 Minuten
    2. Wenn Sie weniger als 85 % der Zeit, die Sie im Bett verbringen schlafen, verringern Sie Ihre Schlaf-Zeit um 15-20 Minuten
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie eine für Sie ausreichende Qualität des Schlafes und eine ausreichende Schlafdauer erreichen und Sie sich tagsüber nicht mehr müde und schläfrig fühlen.

ACHTUNG: Sie können sich in den ersten Tagen/Wochen schläfrig oder müde fühlen, wenn Sie diese Empfehlungen umsetzen. Seien Sie vorsichtig mit Aktivitäten, die Sie in gefährden könnten (z.B. Autofahren, Bedienen von Maschinen).

Nutzen Sie Ihr Schlafzimmer/Bett zum Schlafen!
  • Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, unabhängig von der erreichten Schlafdauer; das Aufrechterhalten einer festen Schlafdauer und Aufwachzeit unterstützt die Regulierung der biologischen Optimierung des Schlaf-Rhythmus
  • Entspannen Sie sich mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen; dies soll den Übergang von der Wachheitsphase zum Schlafen erleichtern; in dieser Zeit sollten Sie nur ruhige, entspannende und angenehme Aktivitäten durchführen
  • Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen; zu Bett gehen, wenn Sie sich noch zu wach fühlen, kann die Einschlafphase verlängern mit dem Gefühl hellwach zu sein und Ihre Schlaflosigkeit verstärken; warten Sie solange, bis Sie sich ausreichend schläfrig fühlen (Gähnen, Zufallen der Augen), bevor Sie versuchen zu schlafen wenn Sie nicht innerhalb von 15 bis 20 Minuten einschlafen, stehen Sie wieder auf machen Sie etwas anderes in einem anderen Raum; Ziel ist es dabei Ihre Bindung zu Bett und Schlafzimmer zu stärken, und damit zum Schlafen; bei Anwendung dieser Strategie ist es wichtig, eine ruhige und entspannende Tätigkeit in dem anderen Raum auszuwählen; vermeiden Sie geistige belastende Tätigkeiten wie Computer-Tätigkeiten oder Fernsehen und vermeiden Sie helles Licht; gehen Sie erst ins Bett zurück, wenn Sie sich wieder schläfrig fühlen; wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie nötig
  • Nutzen Sie Ihr Bett und das Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen; einzige Ausnahme sind sexuelle Aktivitäten; alle anderen Aktivitäten, wie Lesen, Fernsehen und auch sich Gedanken über Ihre Gesundheitsprobleme zu machen, sollten Sie woanders durchführen
  • Reduzieren Sie die täglichen “Nickerchen” auf ein Minimum! in den ersten Tagen nach der Gehirnerschütterung, sollten Sie “Nickerchen” tagsüber vermeiden, da diese die Schlafmenge und die Qualität des Schlafes in der folgenden Nacht negativ beeinflussen können; Kurzschlafphasen, die tagsüber länger als 30 Minuten andauern, können zu einer nachfolgenden Phase von Schläfrigkeit und Konzentrationschwierigkeiten führen, bis zu eine Stunde nach dem Aufwachen; wenn Sie tagsüber eine erhebliches Gefühl haben, einen Kurzschlaf durchführen zu müssen, schlafen Sie nicht länger als eine Stunde und nicht nach 15.00 Uhr.


© Dr. Axel Gänsslen und ZNS - Hannelore Kohl Stiftung.
Gerne stellen wir auf Rückfrage Informationen zur zitierten Literatur zur Verfügung.
Abdruck (auch auszugsweise) nur mit Genehmigung der Autoren.


rbb Praxis, 28.03.18: Gehirnerschütterung im Sport
Im Oktober 2016 fand in Berlin die 5. Internationale Konsensuskonferenz zur Gehirnerschütterung im Sport statt.


Dr. Thomas de Maizière, MdB
Bundesminister des Innern a.D.


Nach dem Sportunfall
ist vor der Heilung



Expertise zum „Umgang mit Schädelhirnverletzungen im deutschen Spitzensport“

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